Všichni víme, že zdravá strava velmi prospívá našemu tělu – podporuje imunitní systém, pomáhá nám udržovat optimální váhu, snižuje riziko nemocí. Ale víte, že správně zvolená strava má také zásadní vliv na naši psychiku? To, co jíme, se totiž velmi promítá do našich nálad, kvality spánku, odolnosti vůči stresu i celkové duševní pohody!
Na pomoc jsme si tentokrát přivzali Pavlínu Matysovou, vystudovanou nutriční terapeutku, která na svém Instagramu a blogu Zdravě s Papájou už více jak 12 let šíří osvětu o zdravém stravovaní dětí i dospělích.
I náš mozek potřebuje správnou stravu
Náš mozek je velmi náročný orgán. I když tvoří jen asi 2 % tělesné hmotnosti, spotřebuje zhruba pětinu veškeré energie, kterou za den přijmeme. Aby fungoval efektivně, potřebuje kvalitní „palivo“. Pokud mu nedáváme dostatek důležitých živin (jako jsou například vitamíny skupiny B, omega-3 mastné kyseliny, hořčík nebo železo), může způsobit únavu, podrážděnost, úzkosti nebo třeba zhoršenou schopnost koncentrace.
Střeva jako druhý mozek
Možná jste už slyšeli o pojmu „osa střevo–mozek“. Naše střeva totiž obsahují miliony nervových zakončení a také obrovské množství bakterií, které ovlivňují nejen trávení, ale i naši náladu. Až 90 % serotoninu (hormonu štěstí) se totiž tvoří právě ve střevech. A pokud máme ve střevech nevyvážený mikrobiom, i to často vede k horší náladě, únavě či depresivním stavům.
Důležité jsou zdravé stravovací návyky
Stravování není jen o tom, co jíme, ale také o tom, jak a s kým jíme a jaký vztah ke stravě máme. To vše předáváme dál. V každé rodině se vytvářejí základní návyky, které děti často přebírají na celý život. A právě rodinné prostředí má zásadní vliv na to, jaký vztah budou mít naše děti ke zdraví, jídlu i vlastnímu tělu. Nezapomínejte, že děti jsou skvělí pozorovatelé a učí se hlavně napodobováním. Pokud vidí, že vy jako rodiče pravidelně jíte zeleninu, stolujete v klidu a s radostí, budou zdravou stravu vnímat jako běžnou a příjemnou součást dne.
,, To, co můžeme předat svým dětem do života, je nejen slušné vychování a naše láska. Můžeme jim dát ještě něco navíc. A tím jsou zdravé stravovací návyky.“
Jaké zdravé návyky si doma nastavit?
- Důležitá je pravidelná strava (například 5-6 x denně)
- Vyhýbejte se či zcela vylučte z rodinného jídelníčku vysoce průmyslově zpracované potraviny (obsahují vysoké množství rafinovaných cukrů, transmastných kyselin, které jsou příčinou obezity a onemocnění metabolického systému)
- Omezte sladké limonády a džusy, zařaďte dostatečné množství neperlivé vody, ovocné nebo bylinkové čaje
- Myslete na střeva! (kvašené a fermentované potraviny)
- Zvyšte příjem vlákniny (ovoce, zelenina, obiloviny, ovesné kaše, celozrnné pečivo, kváskové chleby …)
- Jezte alespoň jednou denně společně s celou rodinou (ať už je to snídaně nebo večeře, je to velmi důležité. Společná jídla posilují vztahy mezi členy rodiny, dávají prostor pro sdílení zážitků, vytvářejí bezpečné a příjemné prostředí, učí děti sociálním a kulturním pravidlům stolování.)
- Ordinujte si pravidelný pobyt na čerstvém vzduchu
- Nezapomínejte na pohyb! (plánujte různé sportovní výlety či aktivity pro celou rodinu)
- Nešiďte spánek!
- Smích (zkuste třeba společné víkendové vaření s dětmi!:)
Které konkrétní potraviny prospívají duševní pohodě a co by v rodinném jídelníčku nemělo chybět?
Omega-3 mastné kyseliny
Tyto zdravé tuky najdeme v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), lněném semínku nebo vlašských ořeších. Jsou klíčové pro strukturu mozkových buněk a mají protizánětlivé účinky. Studie prokázaly, že omega-3 mohou pomoci snižovat příznaky deprese a úzkosti, přispívají k lepší náladě a kognitivním funkcím.
Komplexní sacharidy
Celozrnné produkty, luštěniny a zelenina uvolňují energii pomalu a stabilně, což pomáhá udržet hladinu cukru v krvi (a tedy i náladu) v rovnováze. Navíc přispívají k tvorbě serotoninu – hormonu štěstí:)
B vitaminy (zejména B6, B9 – kyselina listová a B12)
Listová zelenina a brokolice sice nebývají v rodinném jídelníčku přehnaně oblíbenými surovinami, nicméně jejich význam je rozhodně zásadní. Jsou bohaté na kyselinu listovou, která je důležitá pro tvorbu neurotransmiterů a zároveň ochraňují nervovou soustavu. Vitaminy B najdete také ve vejcích, mléčných produktech a mase.
Hořčík
Nedostatek hořčíku může vést k podrážděnosti, nespavosti nebo úzkostem. Doplnit ho můžete konzumací ořechů, semínek, avokáda nebo celozrnných produktů. Kromě hořčíku obsahují i zdravé tuky a vitamin E.
Probiotika a fermentované potraviny
Právě fermentované potraviny, vláknina a probiotika pomáhají udržet v rovnováze tolik potřebný mikrobiom ve střevech. Takže je důležité do jídelníčku pravidelně zařadit kvašené potraviny jako kefír, kimchi, kysané zelí či jogurt. Vše podporuje zdravou střevní mikroflóru, která pak má pozitivní vliv na naši náladu.
Co naopak v jídelníčku omezit nebo úplně vyřadit?
Rozhodně rafinovaný cukr a sladkosti. Ty způsobují prudké výkyvy energie a nálady. Pak samozřejmě alkohol a energetické nápoje, které jednak narušují spánek, ale také dehydratují tělo. (Alkohol sice dokáže dočasně uvolnit, ale dlouhodobě může prohlubovat úzkosti a depresivní stavy.)
Pozor také na velké množství kofeinu. Ten může zvyšovat nervozitu, úzkost anebo narušit spánek. Snažte se omezit také nadměrné solení, ztužené tuky a smažené pokrmy. Vyvarujte se většímu množství předem zpracovaných potravin, které obecně obsahují málo živin a mnoho škodlivých přísad.
Klíčem je rovnováha
Zdravé stravování by mělo být přirozené. Nejde o to, zakazovat sladkosti nebo striktně počítat kalorie, ale umět vybírat si potraviny, které našemu tělu prospívají. A to naučit i naše děti.
Je důležité vědět, že zdravá strava není o zákazech nebo odpírání, ale o rovnováze:) Nejíst jen nárazově „superpotraviny“, ale dlouhodobě stavět jídelníček na skutečných, přirozených potravinách a dávat tělu to, co potřebuje. Pokud se budeme cítit fyzicky dobře, odrazí se to přirozeně i na naší psychice – a naopak.
Pohoda celé vaší rodiny tak nezačíná jen v hlavě, ale i na talíři. Proto je velmi důležité, jakou stravu si vybíráme, co předkládáme našim dětem. Správná strava je totiž velmi účinný nástroj na lepší náladu, lepší dny, lepší život:)
Na závěr pro vás máme Pavlíny oblíbený recept na zdravou snídani nebo svačinku!
Maková ovesná kaše
Ingredience: (recept na 3 porce)
- 1 a 1/2 hrnku jemných ovesných vloček
- 2 hrnky polotučného mléka
- 3 pl mletého neslazeného máku
- 1 čl kakaa
- 1 čl semínek
- čerstvé ovoce
Postup:
- Do malého hrnce přilijeme 2 hrnky mléka.
- Přidáme jemné ovesné vločky.
- Přidáme 3 lžíce mletého neslazeného máku a kakao.
- Za občasného míchání vaříme 4-5 minut na mírném stupni.
- Hotovou kaši rozdělíme do misek a podáváme s čerstvým ovocem. Kaši můžete dozdobit semínky.
Tip: Mák je naše česká superpotravina. Má velké množství vlákniny, je zdrojem omega 3 nenasycených mastných kyselin, vitamínu E a řady minerálních látek. Obsahuje také více vápníku než kravské mléko, ale kvůli obsaženým šťavelanů; má nízkou vstřebatelnost. Vstřebatelnost vápníku se podpoří současnou konzumací laktózy, bílkovin, dostatečným příjmem vit. D, správným poměrem vápníku a fosforu.
